【保存版】子育て中のイライラを減らすアンガーマネジメント術｜ママ・パパが今日からラクになる方法

子育てをしていると、「イラッ」「もう無理！」と思う場面は必ずあります。

朝の準備、兄弟げんか、ご飯を食べない、寝ない、片づけない…。

完璧を求めなくても、毎日の積み重ねで心が擦り減ってしまうことも。

この記事では、3児のママである筆者の体験も交えながら、

今日から使えるアンガーマネジメントのコツをわかりやすく紹介します。

1｜子育て中にイライラしやすい理由

子育て中の親は、“怒りのトリガー”が日常にぎゅっと詰まっています。

● 常に時間に追われている

・幼稚園・学校の準備

・仕事の時間

・ご飯やお風呂

→ 「早くして！」と言いたくなるのは自然なこと。

● 自分の思い通りにいかない

子どもは大人のペースで動きません。

そもそも、幼児はまだ時間の概念を持っておらず、“今”を生きています。

大人からすると“予想外”が毎日起こるため、怒りの火種が常にあります。

● 睡眠不足・疲れがたまりやすい

日中の疲れを睡眠で回復したいところですが、

特に乳幼児期は、夜に何度も起きてお世話をするのがデフォルト。

親が万全の状態でいられないため、小さな刺激でもイライラしやすくなります。

元気な時は気にならないことも、疲れていると怒りのスイッチが入ってしまいます。

● 家事・育児・仕事のマルチタスク

「同時にいくつもこなす」状態が続き、脳が疲弊しやすいのも原因。

怒りは性格ではなく「環境」に左右されるもの。

あなたが悪いのではありません。

2｜アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントは、怒らないように我慢する技術ではありません。

✔ 怒りの感情を理解し

✔ 対処するタイミングを知り

✔ 行動を選べるようにする

ための心理的スキルです。

「怒りは0.5秒で湧き、6秒でピークが過ぎる」

この仕組みを知るだけでも、行動を変えやすくなります。

3｜親が「怒り」をコントロールできるとどうなる？

アンガーマネジメントを学ぶと、こんなメリットがあります。

1．子どもが萎縮しなくなる

怒鳴られなくなることで、子ども自身も落ち着いた行動をとりやすくなります。

“怒られるからやる“が、“自分で考えてやる“に変化します。

2．家庭の空気がやわらかくなる

つい怒鳴ってしまって家の空気がピリつく…よく起こりますよね。

少しの声掛けや言い換えで、家族のコミュニケーションが変わります。

3．親の自己嫌悪が減る

怒る回数が減れば、親自身の気持ちも安定させることができます。

「また怒っちゃった…」と落ち込む回数が減り、気持ちが軽くなります。

4．夫婦関係も良くなる

怒りのメカニズムがわかるとパートナーへの伝え方も変わるため、ケンカも減ります。

4｜今日から使える！子育て家庭のアンガーマネジメント5選

① まず「距離を取る」

怒りは瞬間的なもの。

6秒だけ離れることで、冷静さを取り戻せます。

例：

・心の中でゆっくり6秒数えてから話し始める

・トイレや別室に行く

・深呼吸を3回

・水を飲む

「逃げるのは悪いことではなく、家族を守る行動」

② 「言い換えフレーズ」を準備しておく

言葉を変えると、怒りの方向性が変わります。

NG：「なんでできないの！」

OK：「どうしたら一緒にできるかな？」

NG：「早くして！」

OK：「あと3分で行くよ〜。タイマー鳴ったら出ようね」

“言い換えのストック”があると、心の余裕が生まれます。

③ 親の「べき」を見直す

怒りの元は“理想の押しつけ”にあることも。

・ちゃんと座って食べるべき

・兄弟は仲良くすべき

・おもちゃは規定の場所に片付けるべき

→ 子どもには年齢相応の発達段階があり、「べき」が強すぎると親がしんどくなります。

✔「今日だけはOKにする」

✔️「少しでもできたらOKにする」

この柔軟さが親を救います。

④ 困っているのは“誰か”を考える

怒ってしまう場面では「私が困っているのか？子どもが困っているのか？」を考えると冷静になれます。

例：

・食べこぼし → 困っているのは親
（綺麗に片付けるのが大変、服を洗濯するのが大変）

・着替えない → 困っているのは親
（ちゃんとした服を着て欲しい、予定の時間に間に合わない）

親が困っているときは「環境を変える」

→ お皿を変える、椅子の下にシートを敷く、服の選択肢を減らす、など。

⑤ 1日のどこかに“自分の時間”を必ず作る

怒りは、疲労・睡眠不足・自分の時間ゼロとセットで強まりやすいもの。

・好きな飲み物を飲む5分

・SNSを見る10分

・家事を10分サボる

・小さなご褒美を用意する

たった5分でも1人でほっとひと息つく時間があれば気持ちが落ち着きます。

これは「甘え」ではなく、怒りをためない投資です。

5｜それでもイライラする日があるときは

アンガーマネジメントは“修行”ではありません。

がんばっても無理な日はあります。

✔ 寝不足の日

✔ 体調が悪い日

✔ ワンオペが続く日

✔ 子どもがぐずる日

そんな日は「怒らない」のではなく、

“最小限の怒りでやり過ごす”ことを目標にしましょう。

● 自分に対して言っていい言葉

・今日の私はよく頑張ってる

・怒った自分も悪くない

・完璧な親じゃなくていい

6｜まとめ：怒らない親になる必要はありません

子育て中の親が怒ってしまうのは当たり前。

大切なのは、怒りを消すことではなく、

「どう向き合うか」

「どんな行動を選ぶか」

という部分です。

アンガーマネジメントは、特別なスキルではなく

どんな家庭でも、今日から少しずつ取り入れられる“暮らしの工夫”です。

まずは、

・6秒離れる

・言い換えを1つ作る

・自分を責めない

この3つだけでもOK。

あなたの子育てが、少しでもラクになりますように。